ピラティスで柔軟性を高める

ピラティスエクササイズで可動域を広げる

ピラティスでできるストレッチには2種類あります。 1 つ目のタイプは静的ストレッチで、同じ位置で約 30 秒間ストレッチを保持します。もう 1 つは動的ストレッチと呼ばれるもので、筋肉の可動域全体を動かします。ここでは、推奨される静的ストレッチ運動をいくつか紹介します。

- 仰向けに寝て脚を伸ばし、膝を軽く曲げます。右足を両手で持ち、ゆっくりと胸に近づけます。 30秒間維持し、左足でも繰り返します。

- 壁を使ったハムストリングのストレッチ: 壁に背中をつけて立ち、足を壁から約6インチ離します。片足を曲げて膝に手を置きます。もう片方の足を後ろの壁に置きます。 30秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。

- 壁補助大腿四頭筋ストレッチ: 壁に背を向けて立ち、足を壁から約 6 インチ離します。片足を曲げて膝に手を置きます。もう片方の足を後ろの壁に置きます。 30秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。

- 壁を使った背中のストレッチ: 壁に背中を向けて立ち、足を壁から約 6 インチ離します。片足を曲げて膝に手を置きます。もう片方の足を後ろの壁に置きます。 30秒間保持し、もう一方の脚でも繰り返します。ピラティスでできる動的ストレッチのおすすめエクササイズをいくつか紹介します。

- 膝を高くする: 立った姿勢でジャンプし、膝をできるだけ胸の高さまで上げます。開始位置に戻ったら、もう一度ジャンプして膝をできるだけ高く上げ続けます。

- 脚の振り: 立った姿勢で、片脚を前方に振り、次に後ろに振ります。次に、もう一方の脚を前に振り、次に後ろに振ります。これを30秒ほど続けます。

- ウォールバウンス: 壁に背を向けて立ち、両手を前に置き、腕を胸の高さまで上げます。ジャンプして腕を前に出したまま、できるだけ高く頭の上に上げます。開始位置にジャンプして戻り、30 秒間前後にジャンプし続けます。

- 肩をすくめる: 足を肩幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます。両手が肩に触れる程度に肩を上げ、30秒ほどキープします。

推奨されるピラティスストレッチエクササイズ

柔軟性を高めるためにピラティスで行えるストレッチエクササイズは数多くあります。ピラティスでできるおすすめのストレッチをご紹介します。下半身のストレッチ：仰向けになり、膝を曲げ、かかとだけが床につくように腰を地面から持ち上げます。この位置を 30 秒間保持します。

ハムストリングのストレッチ：片足で立ち、もう一方の足でバランスをとります。この位置を 30 秒間保持します。

壁を使った背中のストレッチ：壁に背中を向けて立ち、膝を軽く曲げ、手を頭の後ろに置きます。この位置を 30 秒間保持します。

壁を使った大腿四頭筋ストレッチ：壁を背にして立ち、片足を前に、もう片方の足を後ろに置きます。この位置を 30 秒間保持します。

壁を使ったハムストリングのストレッチ：壁に背を向けて立ち、膝を軽く曲げ、手を膝の上に置きます。この位置を 30 秒間保持します。

ピラティスを柔軟な習慣に組み込む方法

柔軟性のエクササイズは、他の種類のエクササイズを行う前に、フィットネス ルーチンの最初に行う必要があります。ワークアウトを開始する前は筋肉が温かくなり、柔軟性が高まるため、ウェイトトレーニングなどの他の種類のエクササイズを行う前に行うのが最善です。ピラティスで柔軟性を高めたい場合は、これらの推奨エクササイズを日課に組み込むことが重要です。完璧な柔軟性ルーチンを作成するには、次のガイドラインに従うことができます。

結論

柔軟性はフィットネス ルーチンの重要な部分です。幸いなことに、ピラティスを日常に加えるのは簡単です。これらの推奨されるエクササイズやエクササイズを試してみると、目に見える改善に驚かれるでしょう。柔軟性が高まると、より楽に動けるようになり、姿勢が良くなり、怪我のリスクが軽減されます。