ぐっすり眠る方法

睡眠不足が脳に与える影響

眠っている間、体はいくつかの異なる睡眠段階を経ます。これらの段階の 1 つは、急速眼球運動、またはレム睡眠と呼ばれます。ここはあなたが夢見る舞台です。睡眠不足の間、レム睡眠に費やす時間は減少しますが、徐波睡眠 (SWS) と呼ばれる別の段階に費やす時間は変わりません。これが意味するのは、脳はその日を忘れるプロセスを完了することができないため、その日の情報を処理したり、新しい情報を学習したりする機会が得られないということです。睡眠不足は気分にも影響を与えます。イライラ、不安の増大、意思決定能力の低下を引き起こす可能性があります。睡眠不足は集中力や注意力にも影響します。

早く眠りにつき、睡眠を維持するための 7 つのヒント

これらのヒントは、睡眠の問題を抱えている人々を対象としています。なかなか眠りにつきにくいと感じたら、より早く眠りにつくことができるよう、次のヒントを試してみてください。夜中に目が覚めてしまい、十分な睡眠が取れていないように感じる場合は、眠りを維持するために次のヒントを試してください。

- 就寝時のルーチンを作る：身体は一貫性を好むため、より良い睡眠を得たい場合は、就寝時のルーチンを確立してみてください。就寝前のルーティンには、携帯電話をしまう、読書をする、心を落ち着かせる音楽を聴くなどが含まれます。

- 日光を浴びる：日中に太陽の光を浴びると、夜の眠りが良くなります。ある研究によると、日中に少なくとも30分間日光を浴びた人は、日光を浴びなかった人よりも約20分長く眠ることができました。

- 冷水シャワーを浴びる: 冷水シャワーを浴びると、夜の眠りが良くなります。ある研究によると、冷たいシャワーを浴びた人は、温かいシャワーを浴びた人よりも約5分早く眠りについたことがわかりました。

- 最後の食事を早めに食べる: 最後の食事を一日の早い時間に食べると、寝つきが良くなり、睡眠時間が長くなります。ある研究によると、最後の食事を就寝時間の3時間前に食べた人は、最後の食事を就寝時間の6時間前に食べた人よりも約20分早く眠りに就くことができました。

- ブルーライトをオフにする: 夜遅くに携帯電話やコンピューターからのブルーライトを見て長い時間を過ごすと、眠りが妨げられることがあります。寝る2時間前にブルーライトを消してください。

寝たまま

睡眠不足になると、ベッドにいることは本当に困難になります。より多くのことを成し遂げるために、立ち上がって何かをしたいと思うかもしれません。ベッドの上で過ごすことが重要です。眠り始めると体はさまざまな睡眠段階に移行するため、夜の暗い時間を無駄にしたくないでしょう。ベッドに長くいるほど、体はより多くの睡眠段階を完了し、より多くの睡眠が得られます。たとえ頭の中にたくさんのことがあったとしても、ベッドから離れないようにしてください。アイデアが頭に浮かんだ場合は、後で見直すことができるように書き留めてください。

朝の覚醒の行動意図を設定する

なかなか眠れない場合は、薬を服用したくなるかもしれません。ただし、もっと良い方法が他にもあります。入眠や睡眠維持に問題がある場合は、覚醒行動の意図を設定してみてください。これを行うには、眠りにつくために覚えておきたい特定の行動意図を書き留めます。たとえば、「ベッドにいて、できるだけ早く眠りにつきたいです」と書くことができます。

運動は非常に効果的です

日中に運動すると、夜の睡眠が良くなります。より早く眠りにつき、より長く眠り続け、より深く眠ることができます。さらに、日中に運動するとエンドルフィンが放出され、心を落ち着かせてストレスを軽減することができます。ただし、夜に運動すると、その時間はエネルギーが高まっている可能性が高く、眠りにつきたいときとは逆に、眠りにつきにくくなることがあります。したがって、運動は夜ではなく日中に行うようにしてください。

結論

睡眠は私たちの健康の重要な部分であり、睡眠不足になると、私たちの機能や成長に影響を与える可能性があります。十分な睡眠をとることで、落ち着きと集中力を保ち、気分を改善し、特定の病気のリスクを下げることができます。睡眠を改善するためにできることはたくさんあります。これらには、就寝時のルーチンを作ること、寝室の環境が睡眠に適していることを確認すること、就寝前の刺激物を避けること、夜間のブルーライトを避けること、日中に運動することが含まれます。これらのことを念頭に置くと、より良い睡眠をとることができます。