脂肪分の多い食べ物や揚げ物を食べすぎることが、世界の肥満の主な原因の 1 つであることをご存知ですか?これらの食品に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪は、体重増加に直接関係します。実際、ハーバード大学の研究では、カロリーのわずか 5% を飽和脂肪から同量の炭水化物に置き換えるだけで、肥満のリスクを大幅に軽減できることがわかりました。そして、その同じ5%をナッツなどの健康的なタンパク質に置き換えることで、リスクをさらに減らすことができます。幸いなことに、たまにはご褒美として楽しみながら、脂肪分の多い食べ物や揚げ物を減らす方法はたくさんあります。量を増やさずに食事のバランスを整えるために、オーツ麦、ほうれん草、リンゴなどのタンパク質と繊維が豊富な食材をさらに追加してみてください。また、飽和脂肪やその他の栄養素の推奨摂取量を超えないように、分量を記録してください。さらにヒントをいくつか紹介します。
食事中の肉を野菜に置き換えてください。
肉には飽和脂肪が多く含まれているため、食べすぎると太る可能性があります。しかし、肉を食べたくないのであれば、完全に肉をやめる必要はありません。野菜に置き換えるだけで、食物繊維やビタミンを補給しながら満足感を得ることができます。これは、野菜と豆、米、レンズ豆などのタンパク質源を組み合わせると最も効果的です。これら 2 種類の食品を混合することで、より幅広い栄養素を摂取することができます。たとえば、豆にはタンパク質、鉄分、亜鉛が豊富に含まれており、野菜には繊維質やビタミンが豊富に含まれています。全粒穀物や種子を加えて食事をさらに健康にすることもできます。
全粒粉パンを使ってサンドイッチを作ります。
全粒粉パンは白パンよりも飽和脂肪が少なく、繊維も豊富です。これら 2 つの栄養素はコレステロールを減らし、血糖値を抑えるのに役立ちます。次回サンドイッチを作るときは、白パンではなく全粒粉パンを選んでください。追加するトッピングの量にも注意してください。肉やチーズを追加しすぎると、サンドイッチに含まれる飽和脂肪の量が増加する可能性があります。食事を健康的に保つために、アボカド、キュウリ、葉物野菜、トマトなどの健康的なトッピングを加えてみてください。
カリカリのフライドチキンは避け、代わりにローストまたはグリルを選びましょう。
カリカリのフライドチキンには飽和脂肪が多く含まれているため、1 日のカロリー摂取量が簡単に増えてしまいます。代わりに、高タンパク質で鉄や亜鉛などのミネラルが豊富なローストまたはグリルチキンを好みます。食事に豆を加えたり、キヌアや玄米を副菜として使ったりすることもできます。どちらも食物繊維とタンパク質が豊富です。フライドチキンが食べたくなったら、代わりに焼いたりグリルしたりしてみてください。皮を取り除いて揚げることで、旨みを保ちながら脂肪分の量を大幅に減らすことができます。植物油の代わりにキャノーラ油やオリーブ油などのより健康的な油を使って、自分でフライドチキンを作ってみることもできます。
豆や全粒穀物など、タンパク質や繊維が豊富な食品をもっと摂取しましょう。
豆と全粒穀物はどちらもタンパク質と繊維が豊富です。これらの食品に含まれるタンパク質は満腹感を長く感じさせ、間食の量を減らします。一方、これらの食品に含まれる繊維はコレステロールを下げ、血糖値を抑えるのに役立ちます。豆が苦手な方は、ディップを作ったりサラダに加えたりして、豆を食事に取り入れてみてください。全粒粉が好きではない場合は、さまざまな種類や食感を試して、好みのものを見つけてください。全粒穀物の例としては、オートミール、大麦、キヌア、全粒小麦パスタなどがあります。
食べ物をソースに浸さず、栄養を閉じ込めるために熱いうちに食べてください。
ケチャップ、マヨネーズ、バーベキューソース、アイオリなどのソースには、飽和脂肪と糖分が多く含まれています。食事を健康に保つために、食べ物をソースに浸さないようにし、熱いうちに食べるようにしてください。これにより、食事中の栄養素をより多く保持することができます。ソースが必要な場合は、ソースの量を減らし、食物繊維の多い料理と組み合わせるようにしてください。こうすることで満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。ヨーグルトやフルーツなどの低脂肪食材を混ぜて、独自のソースを作ってみることもできます。
結論
体重増加を防ぐには、食事の肉を野菜に置き換え、サンドイッチを全粒粉パンで作り、カリカリとしたフライドチキンを避け、代わりにローストまたはグリルを使用し、タンパク質と繊維が豊富な食品をより多く摂取する必要があります。栄養素を閉じ込めるために、食べ物をソースに浸し、熱いうちに食べないでください。
たまにのご褒美として楽しみながら、脂肪分の多い食べ物や揚げ物を減らす方法はたくさんあります。食事のバランスを整えるために、オーツ麦、ほうれん草、リンゴなど、タンパク質や繊維が豊富な食材をさらに加えてみてください。これらのヒントに従えば、より健康な体への道を確実に進めることができます。