5つの基礎体力トレーニングとは何ですか?

18702-10-2022, 08:51

筋力トレーニングは、体調を整え、筋肉を増強し、代謝を高めるための最も効果的な方法の 1 つです。筋力トレーニングは、さまざまな種類の器具を使用することも、次の 5 つの基本的な筋力トレーニングのように自分の体を抵抗として使用することによって行うこともできます。これらの演習は安全かつシンプルでやりがいのあるものなので、すぐに進歩して結果を確認できます。 5 つの基本的な筋力トレーニングは、最小限の器具を使用するか、または自分の体重だけで抵抗力を高めるため、筋力トレーニングを始めるのに最適です。また、一度に複数の筋肉を鍛えることができるため、効率的な筋力トレーニングには重要です。一度に鍛える筋肉が多いほど、エクササイズから得られる効果も大きくなります。

Table of contents

スクワット腕立て伏せ曲がった列ディップス回転腕立て伏せ基本的な筋力トレーニングのルーチン

スクワット

スクワットは全身筋力トレーニングに最適な運動です。主に脚を鍛えますが、体幹にも働きかけ、体と上半身を安定させてサポートします。スクワットは複合運動でもあり、一度に複数の筋肉群を鍛えます。ほとんどの人は、自分の体重だけで負荷をかけてスクワットを行うことができますが、負荷を高める必要がある場合は、両手にダンベルを使用するか、胸にウェイトプレートを保持してください。スクワットは、膝やふくらはぎのウェイトの有無にかかわらず、または下降速度を変えることによって行うことができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せも古典的な全身筋力トレーニングのエクササイズです。腕立て伏せは主に上半身の筋肉、特に胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。通常の腕立て伏せは、体重だけで負荷をかけて行うこともできますが、ウェイトプレートを胸に当てたり、加重腕立て伏せを行ったりして、負荷を高めることもできます。スクワットプッシュアップも素晴らしいバリエーションです。通常の腕立て伏せと同じ筋肉を使いますが、適切なフォームを維持するには余分な体幹の強さが必要です。腕立て伏せは、通常の腕立て伏せ、手拍子腕立て伏せ、加重腕立て伏せ、ワイド腕立て伏せ、ダイヤモンド腕立て伏せ、さらには不安定な地面での腕立て伏せなど、幅広いバリエーションで行うことができます。エクササイズボールとして）。

曲がった列

ベントオーバーロウも古典的な全身筋力トレーニングのエクササイズです。主に背中の筋肉を鍛えますが、上腕二頭筋、体幹、さらには前腕や握力も鍛えます。通常のベントオーバーローイングは、自分の体重だけで負荷をかけて行うことができますが、さらに負荷が必要な場合は、代わりにダンベルを使用してください。ベントオーバーローは、通常のベントオーバーロー、シングルアームロー、ワイドロー、横方向に引っ張るシングルアームロー、さらには足元に砂袋を置いたローなど、さまざまな方法で行うことができます。ベントオーバーローは、バランスボールやレジスタンスバンドを使って行うこともできます。

ディップス

ディップスは古典的な上半身の筋力トレーニングで、主に上腕三頭筋を鍛えますが、程度は低いですが体幹、胸、肩も鍛えます。ディップスは主に複合エクササイズであり、一度に複数の筋肉群を鍛えます。ディップスは体重だけで負荷を高めることもできますが、さらに負荷が必要な場合は、胸にウェイトプレートを置くか、ウェイトベンチを使用することもできます。ディップスは、通常のディップス、加重ディップス、シングルアームディップス、横方向のプルを伴うシングルアームディップス、ワイドディップス、さらにはディップホールドなど、さまざまな方法で行うことができます。ディップスは、バランスボールやレジスタンスバンドを使って行うこともできます。

回転腕立て伏せ

回転腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりもさらにコアと上半身をターゲットにする、挑戦的な腕立て伏せのバリエーションです。回転腕立て伏せは主に体幹を鍛えますが、程度は低いですが胸、肩、上腕三頭筋も鍛えます。回転腕立て伏せは主に複合エクササイズであり、一度に複数の筋肉群を鍛えることができます。回転腕立て伏せは、体重だけで負荷をかけて行うこともできますが、さらに負荷が必要な場合は、胸にウェイトプレートを置くか、ウェイトベンチを使用することもできます。回転腕立て伏せは、ひねりを加えた通常の腕立て伏せ、ひねりを加えたワイド腕立て伏せ、ひねりを加えた片腕腕立て伏せ、側方を使った片腕腕立て伏せなど、さまざまな方法で行うことができます。ひねって引っ張ったり、メディシンボールをひねって腕立て伏せをしたりすることもできます。

基本的な筋力トレーニングのルーチン

筋力トレーニングのメリットを享受するには、継続的に行う必要がありますが、やりすぎて怪我の危険を冒すことも望ましくありません。良いルーチンはあなたに挑戦をもたらしますが、過度に疲れさせる必要はありません。まずは 3 つの異なる筋力トレーニングを週に 2 回行い、各トレーニングの間に少なくとも 1 日の休息日を置くのが良い方法です。

上記の演習は組み合わせて行うことができますが、試してみることができるいくつかのサンプルルーチンを次に示します。

全身筋力トレーニングワークアウト A: スクワット、ベントオーバーロウ、ディップス
全身筋力トレーニングワークアウト B: 腕立て伏せ、ベントオーバーローイング、ディップス
上半身の筋力トレーニングワークアウト: スクワット、腕立て伏せ、ディップス
下半身の筋力トレーニングワークアウト: スクワット、ベントオーバーローイング、腕立て伏せ

結論

ご覧のとおり、スクワット、腕立て伏せ、ディップスなどの簡単なエクササイズによる筋力トレーニングには多くの利点があります。筋力トレーニングの効果を得るために、ジムで何時間もかけて高重量を持ち上げる必要はありません。 1 日にわずか数分の筋力トレーニングでも、健康とフィットネスのレベルに大きな違いをもたらすことができます。